Par Peggy Pajot, Msc. en préparation physique, Msc en psychologie cognitive

Entraîneur personnel * M3 * et évaluatrice de la condition physique MClinique. En collaboration avec Evelyne Deblock, Dt.P. M.Sc. Nutritionniste du sport Coordonnatrice MClinique

Test de composition corporelle

De tout temps, l’image corporelle fut et reste un important centre de préoccupation…

Que ce soit dans l’art, le sport, la mode, mais aussi via la culture, et bien évidemment la science, on recherche toujours au fil des époques un corps sain, mais dont le corps mince et bronzé n’a pas toujours renvoyé une image positive et enviable.

Dans le cadre de l’entraînement sportif et/ou dans la recherche d’un mode de vie sain et actif, il est important, voire essentiel, de pouvoir atteindre ou maintenir ce fameux « poids santé », « poids idéal » ou « poids de forme » dont on entend si souvent parler… surtout au retour du temps de Fêtes…

Après une petite promenade sur internet, votre obligée a offert son corps à la science et j’ai pu calculer en suivant diverses méthodes mon « poids idéal »… Actuellement, je pèse 57 kg pour 1m68, et mon âge est de 33 ans. J’ai pris 4 méthodes, il en existe d’autres, celles-ci sont toutefois largement reprises, sur le net et ailleurs. Voici un résumé de mes calculs :

Nous nous retrouvons donc avec des écarts qui, même s’ils ne sont pas trop importants pour la détermination du poids limite, sont d’amplitude de 11.5 kg. Si je souhaitais avec ces méthodes définir mon poids « idéal », cet écart de 11.5 dans la « fenêtre » de poids possibles n’est quand même pas négligeable…

Chaque méthode d’analyse de composition corporelle présente à la fois des avantages et des limites. Comme dans maints autres domaines, en science,  trois critères sont rarement compatibles : rapidité de la mesure – fiabilité – tarif. À la M Clinique, nous nous somme fixé (et pouvons donc vous proposer) une optimisation de ces critères afin de définir votre composition corporelle, au service de votre entraînement, de votre santé. Il fallait que les tests soient les plus fiables possibles, accessibles et relativement rapides et faciles d’utilisation dans le cadre de la planification (entraînement et/ou nutrition) et de l’évolution des résultats (entraînement et/ou nutrition).

La méthode que nous avons choisie est tout d’abord un choix d’un éventail de variables plus larges qui regroupent tous les facteurs listés dans les tests-types présentés ici auparavant, à savoir :

• Age
• Sexe
• Poids
• Taille
• Morphologie (circonférence bras, cuisse, taille, abdomen, hanches)
• Ossature  (diamètre osseux coude et genou)
• Masse grasse (plis adipeux quadriceps et triceps)

Ces mesures sont couplées à une mesure d’impédancemétrie. Rapidement, qu’est ce que l’impédancemétrie ? C’est une méthode qui combine des électrodes mesurant la résistance au passage d’un courant (impédance) électrique faible, sans danger et imperceptible. En effet, comme la masse grasse contient très peu d’eau, elle offre une résistance plus importante au passage du courant que les autres composantes du poids. Cette valeur de résistance, ainsi que la réactance, est intégrée en plus des autres variables dans un calcul qui va nous permettre une quantification (en livres et/ou kilos) de votre masse musculaire, de votre masse grasse, ainsi que les cibles, minimales et maximales, pour chacune de ces variables.

D’autres variables (état d’hydratation, cycle menstruel, prise de diurétique…), qui peuvent avoir des influences sur les résultats, sont également prises en considération et, dans un souci d’efficacité et d’optimisation de la mesure (ou des mesures dans le cadre d’un suivi), certaines consignes pré-tests sont à respecter.

De multiples facteurs de nos vies vont influencer notre poids et notre composition corporelle. La notion de poids idéal, de poids santé, de poids de forme sont des notions essentielles mais à ne pas confondre les unes avec les autres, tant au niveau de la santé que de l’image, celle que l’on a de soi, celle que l’on voudrait renvoyer, celle que l’on pense projeter… Le poids idéal est souvent rattaché dans nos esprits à une notion d’excès de poids, et reste en soi une notion subjective. Quand on parle du poids et de sa gestion, rares sont les personnes qui sont satisfaites du leur… trop de masse grasse, pas assez de masse musculaire…. Ou vice versa… Alors, qu’attendez-vous pour venir évaluer votre composition corporelle par des professionnels et de déterminer ensembles comment vous pourriez atteindre un poids santé ?

Peggy Pajot, Msc. en préparation physique, Msc en psychologie cognitive

Entraîneur personnel * M3 * et évaluatrice de la condition physique MClinique

En collaboration avec

Evelyne Deblock, Dt.P. M.Sc. Nutritionniste du sport

Coordonnatrice MClinique

Par Evelyne Deblock, M.Sc. Dt.P.

Nutritionniste du sport – Coordonnatrice MClinique

Crédit photo : Monique Richard

Monique a débuté sa montée vers les plus hauts sommets et tous les efforts qu’elle a donné lors des dernières semaines vont l’aider à affronter cette épreuve. La quantité et la qualité des aliments qu’elle sera en mesure de consommer tiendra une place déterminante dans la réussite de son défi. Une dernière rencontre en nutrition a permis de planifier son alimentation jusqu’au camp de base, soit à environ 5300 mètres d’altitude.

Plus l’altitude sera importante, plus elle sera exposée au froid et l’activité physique sera de plus en plus exigeante. Toutefois, l’activité physique sera un moyen efficace pour augmenter la température corporelle en produisant de la chaleur supplémentaire. Les muscles utilisent alors davantage de glucides pour fonctionner, contribuant à l’augmentation de ses besoins en glucides.

Le gras aussi permet de lutter contre le refroidissement et constitue une source d’énergie pour un effort physique de faible intensité pendant plusieurs heures. La digestion des lipides s’accélère durant un exercice effectué par temps froid et ces derniers permettent de produire beaucoup de chaleur. Considérant que le poids de son équipement deviendra une contrainte, les aliments choisis devront fournir un maximum d’énergie avec un faible poids et les lipides constituent un choix judicieux (9 kcal/g).

La chaleur produite par la digestion des protéines est beaucoup plus importante que la digestion des glucides ou des gras, ce qui peut faire une différence dans la tolérance au froid durant les heures suivant l’ingestion d’un apport en protéines. De plus, un apport suffisant en protéines va lui permettre de maintenir sa masse musculaire et sa tolérance à l’effort.

Crédit photo : Monique Richard

L’adaptation du corps en haute altitude

Au-delà de 3500m, le corps aura besoin d’une période d’adaptation. On subit alors des nausées, un manque d’appétit, des maux de tête, des troubles de sommeil et on risque de perdre environ 1kg par semaine. La digestion se fait plus difficile et on observe généralement plus de flatulence, de gonflements et de douleurs abdominales. Le transit intestinal étant au ralenti, des enzymes digestives consommées après le repas pourront aider à mieux digérer. En haute altitude, l’oxygène se fait plus rare alors le corps utilise davantage de glucides car ils sont plus faciles à digérer et à métaboliser que les autres nutriments. En effet, contrairement aux glucides, les lipides consomment de l’oxygène pour se transformer en énergie. Par contre, la densité énergétique des glucides (4 kcal/g) étant plus faible que celle des lipides (9 kcal/g), Monique devra manger davantage pour ne pas perdre de poids.

Crédit photo : Monique Richard

Ses besoins en calories vont être d’environ 3000 kcal par jour avec une proportion de 60% de glucides, de 15% de protéines et de 25% de lipides. Elle devra privilégier les glucides complexes, comme le gruau, le pain, les pâtes, le riz et les céréales. Des noix, du chocolat et de l’huile seront ses principales sources de gras. Ses sources de protéines seront variables entre de la viande, de la volaille, des œufs et des noix. Monique est partie avec un supplément de récupération qui lui fournira des glucides, tous les acides aminés nécessaires dont des BCAA et de la glutamine, les vitamines et minéraux dont la vitamine A, C, D, E, complexe B, calcium, magnésium, zinc et potassium. La vitamine C est importante pour compenser les pertes dans les aliments précuits ou déshydratés, en plus d’être nécessaire pour combler les besoins engendrés par le stress et l’activité physique intense. Les vitamines du complexe B sont indispensables au métabolisme des glucides à l’effort et les vitamines A, D et E seront fort probablement déficientes de son alimentation. Un supplément d’omega-3 va l’aider à réduire l’inflammation engendrée par l’exercice répétée et un supplément d’enzymes digestives consommé après le repas va l’aider à contrer les effets de l’altitude sur la digestion.

Par Evelyne Deblock, M.Sc. Dt.P.

Nutritionniste du sport – Coordonnatrice MClinique

Midtown – Le Sporting Club – Sanctuaire

6105 Avenue du Boisé, Montréal, Qc, H3S 2V9

(514) 737-0000 poste 132

As the obesity epidemic grows in scope, so too does the “blame game.” Lack of exercise, over-consumption of food, sedentary work environments, lifestyle choices, biological predispositions, genes…the list of possible culprits for America’s fatness goes on.

Fast food is a common target. Earlier this month, an advocacy group launched a campaign petitioning 26 hospitals across the country to remove a major fast food restaurant from their cafeterias with the aim of sending a “better message” to consumers.

Some of the reasoning behind the group’s initiative comes from a 2006 study published in the journal Pediatrics that concluded that allowing fast food centers to operate in hospitals not only affects guests’ consumption of fast food on the day of their visit, but also unintentionally boosts the perception of the “healthfulness” of fast food in general. Here’s more research that supports the initiative:

• The prevalence of obesity-related diseases has risen sharply over the past thirty years, and the number of fast food restaurants in America has more than doubled over the same period (The National Bureau of Economic Research).
• Studies have shown that “consumption of fast food among children in the US seems to have an adverse effect on dietary quality in ways that plausibly could increase risk for obesity.”
• Studies have shown that increased proximity to fast food restaurants is linked to an increase in obesity.

Courtesy of wagnerfpa.wordpress.com.

So being near to fast food increases the likelihood of obesity, but will removing fast food from hospitals (and other institutions and neighborhoods) help solve the problem?

Consider this:

• The New York Times recently reported that studies have shown that “there is no relationship between the type of food being sold in a neighborhood and obesity among its children and adolescents.”
• Restrictive “diets” and the “diet mentality” in general do not lead to long-term effective weight-loss. What does work, according to a recent study by the American Journal of Preventative Medicine, is eating less fat, exercising more, using prescription weight loss medications, or participating in commercial weight loss programs.
• Calling for removal of fast food from hospitals sends the message that fast food restaurants are “bad” and can be blamed for obesity, lessening personal responsibility for our own health.

Blaming fast food restaurants for obesity can place us on a slippery slope.  Should we remove buses from our streets to force people to choose the less convenient, but “healthier” walking or biking options?  After all, sitting for long periods of time is correlated with obesity, and most adults do not get the recommended level of exercise.

Similarly, while we should limit consumption of fast food, we can’t eliminate it from the American diet as long as there is a demand for convenient, inexpensive, and (arguably) tasty food.  We need to improve health through education and develop incentives that encourage healthy lifestyle decisions, proper nutrition, and exercise.

Perhaps a partnership between hospitals and Weight Watchers (or other proven commercial weight loss programs), or the establishment of walking groups or active events within hospital walls, could promote lasting change.

We won’t make any progress in the fight against obesity by playing the blame game at the expense of taking responsibility for our health into our own hands.

Courtesy of www.topnews.in.

What do you think? Will restricting fast food lead to a decrease in obesity? How can we as individuals, families, and institutions promote a healthier America?

Courtesy of eatright.org.

March is National Nutrition Month, and this year, the Academy of Nutrition and Dietetics is urging Americans to “Get Your Plate In Shape.” With the help of the “My Plate” model, which replaced the Food Pyramid in June 2011, the experts are giving us a reminder of the healthy nutrition goals we have heard before:

• Make half your plate fruits and vegetables
• Make at least half of your grains whole grains
• Switch to fat-free or low-fat dairy
• Vary your protein choices
• Cut back on sodium and empty calories from solid fats and added sugars
• Eat less
• Exercise more

Par Evelyne Deblock, M.Sc. Dt.P.

Nutritionniste du sport – Coordonnatrice MClinique

Midtown – Le Sporting Club – Sanctuaire

Monter l’Everest, c’est une épreuve qui nécessite une préparation et de l’entrainement, mais si on ne pense pas à gérer son alimentation pour nous permettre de performer, l’entrainement peut devenir une épreuve au quotidien. La MClinique a décidé de prendre en charge Monique pour l’aider à affronter cette épreuve et je l’ai rencontré 2 mois avant son départ afin d’évaluer son alimentation et l’aider dans son cheminement.

Lors de notre première rencontre, Monique s’entrainait le matin environ 4 fois par semaine, à raison de 3 heures par entrainement. L’après-midi elle se reposait afin d’être en forme pour le lendemain. La fin de semaine, elle faisait régulièrement des activités de plein air. Elle n’avait pas de problèmes de santé, n’avait pas de symptômes outre une faiblesse à la cheville suite à une foulure et elle avait un poids santé stable à +/- 5 lbs depuis plusieurs mois. Elle avait une bonne masse musculaire et une masse grasse relativement faible.

Au niveau alimentaire, Monique n’avait pas d’allergies ou d’intolérances alimentaires, mais ne mangeait pas de porc. Elle mangeait régulièrement au restaurant le soir et parfois le midi par manque d’énergie ou d’intérêt à cuisiner. Comme beaucoup de gens désirant avoir une belle silhouette, elle suivait un régime élevé en protéines et faible en glucides et ce, depuis près d’un an.

Pour une athlète comme elle, les conséquences d’une alimentation inadaptée à ses besoins sont multiples :

• Manque d’énergie et d’endurance
• Mauvaise récupération malgré ses longues heures de sommeil
• Risque accru de blessures dont les débuts se faisaient déjà sentir avec sa cheville
• Manque de coordination à l’entrainement
• Irritabilité
• Rages de sucres et  excès alimentaires incontrôlables lorsqu’elle craquait!

Sans compter que pour une épreuve comme celle qui l’attend, se constituer de réserves de graisses avant de partir n’aurait pas été une mauvaise idée. Un pourcentage de graisse plus élevé aurait favorisé une protection contre le froid en permettant un meilleur maintien de sa température interne.

L’équilibre glucides vs protéines

La grande dépense énergétique associée à ses entrainements exigeants nécessite de bien équilibrer ses apports en glucides, protéines et lipides. Les glucides devraient être plus importants parce que leur mise en réserve est limitée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. Des réserves remplies à pleine capacité lui permettraient d’obtenir de meilleurs résultats, car c’est sa source d’énergie la plus rapidement disponible lors de l’exercice intense. Pour son niveau d’intensité et son volume important d’entrainement, elle doit mettre les glucides en priorité dans son alimentation. Ses besoins en glucides se situent entre 5 et 10g de glucides par kilogramme de poids corporel. Elle devra consommer davantage de glucides aux repas, comme des fruits, des grains, des légumineuses, des pommes de terre, en plus de s’hydrater plus qu’à l’habitude. Il est normal qu’elle prenne quelques livres sur la balance, puisque pour chaque gramme de glycogène, son corps mettra aussi en réserve 3 grammes d’eau. Elle ne doit pas s’inquiéter pour ce poids, car l’eau accumulée dans les muscles sera libérée lorsque le glycogène sera utilisé au cours de l’effort et servira aussi au contrôle de la température interne et à une meilleure tolérance à l’effort.

Ses besoins en protéines se situent entre 1,5 et 1,8g de protéines par kilogramme de poids corporel. Il faut comprendre qu’un excès de protéines n’apportait pas de bienfaits supplémentaires sur sa performance et que consommées en excès (plus de 3 à 4g/kg de poids corporel), les protéines peuvent causer de nombreux effets secondaires, tels une déshydratation et une perte de calcium urinaire, menant à des calculs rénaux ou à de l’ostéoporose (perte de la résistance des os qui prédispose aux fractures). Monique consommait trop de protéines quotidiennement en plus d’un apport supplémentaire en BCAA et carnitine. Les BCAA sont des acides aminés à chaines ramifiées comprenant la leucine, valine et isoleucine. Pendant l’effort, ils favoriseraient une diminution des dommages musculaires causés par la protéolyse et permettraient d’accélérer la récupération. Ils réduiraient aussi la production de sérotonine et la sensation de fatigue, donc favoriseraient la performance.

En consommant du fromage cottage quotidiennement, Monique peut avoir ses besoins en acides aminés et contribuer à son maintien de sa masse musculaire sans avoir à prendre des suppléments. La carnitine est aussi un acide aminé qui favoriserait l’endurance et la perte de masse adipeuse en augmentant le transport et l’oxydation des lipides. Toutefois, les études ne démontrent pas d’effet concluants lorsque pris en supplément et Monique n’a actuellement pas besoin de réduire sa masse grasse, au contraire! Elle devrait plutôt intégrer la glutamine quotidiennement, aussi contenu dans le fromage cottage, et qui est un acide aminé ayant des effets positifs sur la synthèse des protéines, en plus de maintenir, voir améliorer le système immunitaire. La glutamine peut aider à prévenir le syndrome du surentrainement et ce, sans effets secondaires. Elle aurait besoin d’environ 0,1 à 0,3g par kilogramme de poids corporel quotidiennement.

Vitamines et minéraux

Au niveau des vitamines et minéraux, elle ne doit pas négliger ses apports en fer, en zinc et en vitamines du complexe B afin de favoriser une bonne oxygénation de ses cellules, un bon système immunitaire, et une bonne production d’énergie. Une alimentation variée et équilibrée permet normalement d’avoir suffisamment de ces nutriments. En prévention, elle peut prendre un supplément prénatal qui est sécuritaire et plus riches en ces vitamines et minéraux.

Une alimentation bien planifiée pour l’épreuve qui l’attend fera toute la différence entre une performance agréable ou éprouvante. Un corps avec le bon carburant l’amènera vers les plus hauts sommets!

Evelyne Deblock, M.Sc. Dt.P.

Nutritionniste du sport – Coordonnatrice MClinique

Midtown – Le Sporting Club – Sanctuaire

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C’est reparti pour un second blog « Demandez à votre entraineur » ! Cette fois-ci, c’est Charly Vivès qui a l’honneur de répondre à vos questions.

Entraineur personnel depuis maintenant 3 ans au Midtown, Charly est également évaluateur de la condition physique à la M clinique depuis son ouverture en décembre dernier. Bachelier en kinésiologie de l’Université de Montréal, il est présentement étudiant en ostéopathie. Au niveau sportif, Charly est athlète de haut niveau en cyclisme.  Il enseigne d’ailleurs une classe de Spinning à 8 :05 le vendredi matin.

Pourquoi es-tu devenu entraineur personnel ?

Je viens d’une famille ayant à cœur l’activité physique et je suis athlète en cyclisme depuis plusieurs années maintenant. Les études en kinésiologie et l’entraînement personnel représentaient la suite logique des choses à ma sortie du Lycée. J’aime autant m’entrainer qu’entrainer des clients. Étant donné mon bagage en vélo,  je dirais que mon expertise se reflète plutôt dans tout ce qui est entrainement cardiovasculaire et par intervalles. De plus, tout ce qui à trait à la performance me rejoint également étant donné mon profil.

Question du lecteur : Quel serait le meilleur entrainement cardiovasculaire selon toi?

Malheureusement, il n’y pas de routine miracle ! Par contre, pour les gens qui ont moins de temps à consacrer à l’entrainement par semaine, je leur suggère un entrainement par intervalles. La raison est simple ; c’est ce qui aura le plus d’impact à court terme sur leur condition physique. En effectuant l’entrainement spécifique en salle, les gens peuvent donc pratiquer le cardio de base dans leur vie de tous les jours soit en montagne, le weekend etc.  Un exemple d’intervalles connu serait : 3 répétitions de 40 secondes d’effort intense (90 %) suivi de 20 secondes de repos.  Faire 5 à 6 séries avec 3 minutes de repos entre les séries.

Question du lecteur : Si je n’ai pas beaucoup de temps à consacrer à mon entrainement la semaine que me suggères-tu?

En musculation, je conseillerais de travailler les principaux groupes musculaires. Par exemple, pour un trente minutes d’entrainement, faire un exercice de quadriceps, un exercice de pectoraux, d’abdominaux etc. Par contre, bien souvent, les gens ont tendance à oublier la partie postérieure de leur corps parce qu’il ne la voie pas. Je sous entend par ‘’partie postérieure’’ les muscles comme : Ischio Jambiers, Grand dorsal, Deltoides etc. On entraîne ce que l’on voit mais le but est d’être équilibré, en avant et en arrière. En trente minutes, si on est efficace, on peu s’en sortir très bien.  Toutefois, il faut toujours rester vigilant et prudent. C’est d’ailleurs une des erreurs les plus fréquentes que l’on observe en salle de musculation, les gens ne protègent pas assez leur dos et favorisent la nouveauté à la qualité d’un exercice.

Question du lecteur : J’aime beaucoup les cours d’aérobie et de spinning. J’ai le sentiment que ces cours m’apportent  un entrainement complet mais récemment, je manque un peu de motivation. Je m’intéresse à l’entrainement privé mais je me demande s’il s’agit d’une bonne option pour moi ?

Je crois que l’entrainement personnel s’adresse à toute personne voulant pousser son entrainement plus loin. Il faut aussi garder en tête que tout programme X doit éventuellement être changé et modifié. Plus nous sommes en forme, plus il faut changer rapidement ! Généralement, je suggère aux six semaines puisque après cette période le corps n’a plus d’adaptation. Vous venez au club, vous faites le même programme qu’un entraineur vous a remis il y a un an mais réellement il n’y a plus vraiment de gain. Le corps s’habitue, il tombe dans une routine et il ne progresse plus.

Le rôle de l’entraîneur c’est d’ailleurs d’identifier cet effet plateau et s’assurer que le programme est bien maitrisé, puis le changer afin d’éviter la stagnation. Il est vrai que nous avons également un rôle de motivateur. Il ne faut surtout pas hésiter à rencontrer les entraineurs pour discuter si jamais l’entrainement personnel vous intéresse.  Il est important de garder en tête que l’entrainement ne devrait jamais devenir facile. Si c’est le cas, vous vous entraînez probablement en dessous de votre zone de confort.

Question du lecteur : J’ai beaucoup de difficulté à bien travailler mes abdominaux, quel exercice me conseille-tu ?

Il faut faire attention pour ne pas confondre fléchisseurs des hanches et les abdominaux. C’est souvent l’erreur que font les gens. De plus, il faut toujours garder en tête la notion de ceinture abdominale et ne pas oublier les obliques et lombaires. De plus, il est important de comprendre que travailler nos abdominaux ne nous fera pas perdre (ou en quantité négligeable) le gras abdominal.

Evidemment,  encore là il n’y a pas de recette miracle et la variété est beaucoup plus bénéfique.

Un énorme merci à Charly d’avoir pris le temps de répondre à nos questions. N’hésitez pas à envoyer vos questions socialmedia@midtown.com

Aujourd’hui, Midtown Montréal initie son premier blog sous la thématique ”Demandez à votre entraîneur”. C’est Vincent Beaurivage qui à l’honneur de briser la glace en répondant aux premières questions des lecteurs. La plupart d’entre vous doivent déjà le connaître mais voici la chance de profiter de son expertise de kinésiologue ainsi que de son expérience d’entraîneur.

1- Pour commencer, pourquoi avoir choisi de devenir entraîneur personnel?

C’est une longue histoire! Mais pour la garder courte, je travaillais dans l’électronique industrielle et j’ai perdu mon emploi suite aux attentats du 11 septembre. J’ai donc vu la possibilité d’effectuer un retour aux études. Après une rencontre avec un conseiller en orientation, je me suis rendu compte que j’aimais travailler avec les gens et le contact  humain me manquait dans mon emploi. J’avais toujours été sportif et c’est à ce moment là que j’ai découvert la kinésiologie. J’ai pratiqué beaucoup de sports lorsque j’étais jeune. Surtout le hockey sur glace et golf  ainsi que la plupart des sports de raquettes.

Question du membre :  Si tu avais une demi-heure pour t’entraîner par jour, quel exercice favoriserais-tu?

Puisque je privilégie la variété , je ne donnerai jamais un seul exercice à faire. Par contre, si quelqu’un me demande quel est le meilleur exercice si je n’ai pas vraiment le temps d’aller au gym ?  Ma réponse serait : n’importe lequel, l’important c’est de le faire!  Si vous n’avez que 30 minutes par jour, je ne me concentrerais pas sur la musculation mais plutôt sur l’activation de votre système cardio respiratoire/cardio-vasculaire. Je suggère donc la marche rapide, un petit jogging, une classe d’aérobie, de spinning ou un ”body sculpt” à la rigueur. Je ne vous dirais pas d’aller perdre votre temps dans une salle de musculation mais plutôt de prendre soin de votre coeur avant de prendre soin de vos muscles!

Question du membre: 2- Quand est-ce qu’il faut s’étirer ? Avant ou après l’entraînement?

Si on a le temps on peut le faire avant, mais cela n’est pas nécessaire. D’ailleurs, si vous décidez de le faire avant, il faut le faire de façon balistique, c’est-à-dire faire des étirements de manière dynamique et non des étirements statiques. Justement, les étirements dits statiques sont les étirements qu’on doit préconiser après un entraînement durant lequel on a bougé beaucoup puisque ceux-ci favorisent une diminution de la réponse nerveuse. C’est pourquoi si l’on décide de faire ce type d’étirement avant, on diminue nos performances. C’est d’ailleurs pourquoi depuis quelques années maintenant, on ne voit plus les sportifs de haut niveau comme les joueurs de hockey s’étirer de façon statique avant un match. Par contre, les étirements passifs sont pertinents si ton objectif est d’augmenter ta flexibilité mais il faut le faire après ta séance d’entraînement.

Question du membre :  3- Je m’entraîne plusieurs fois par semaine, je me considère comme une personne en forme mais il semblerait que j’ai toujours quelques livres en trop. Qu’est-ce que tu me suggérerais?

Si vous croyez réellement que votre entraînement est suffisant, je vous suggère alors de ré-évaluer votre mode vie en général, plus particulièrement le côté nutritionnel.  C’est important de garder en tête trois facteurs essentielles  lorsqu’on cible une perte de poids soit l’entraînement physique, la nutrition et le repos. Ces bases ne doivent pas être négligé si vous voulez réussir à atteindre vos objectifs. Il est évident, que si une personne souffre d’embonpoint c’est définitivement parce que son mode de vie n’est pas aussi sain qu’elle peut  le croire.

Question du membre : 4- Combien de fois par semaine suggérez-vous qu’une personne s’entraîne ?

C’est une question assez vaste puisque chaque personne est différente et la majorité des gens ne s’entraîne pas assez. Alors ma réponse serait d’en faire plus que ce que vous faites actuellement. Les gens qui en font trop sont très rares. Généralement, ceux qui  posent cette question sont généralement ceux qui pourraient en faire plus et pourraient bénéficier d’effets positifs d’une augmentation de la fréquence de leur activité physique. Que ce soit pour une perte de poids ou encore un gain de masse musculaire, la fréquence demeure également la clé.

Un gros merci à Vincent d’avoir pris le temps de répondre à nos questions. Ne soyez pas gênés!  Pour tous ceux et celles qui désirent nous faire parvenir des questions pertinentes à poser à nos entraîneurs, vous n’avez qu’à les soumettre par courriel à l’adresse suivante socialmedia@midtown.com . Nous vous invitons également à poser vos questions en commentaire.

It doesn’t matter if you’re a busy mother or a professional athlete; we all reach a point when it’s hard to find motivation to stay focus on our training and performance. All kind of training requires different psychological skills and motivation is one of those skills. Some of us find it difficult to see what our training will be like over the next few days, due to work commitments, travel, family etc. I asked our Midtown trainers and some of you, Montreal Midtown members, what are your motivation tips to stay on the right track!

1- Good goal setting is the key

According to Kieran Foy, Midtown trainer and former fitness coach for Tennis Canada, the starting point with an athlete or a client, is that they need to have goals in their training. If you are able to see yourself in 6 or 12 months’ time, in other words if you are fixing a medium or long term goal, it will be easier to find motivation. For instance, it could be losing 3-4 lbs. of fat, increasing my flexibility by 10%, improving my upper body strength by 5% etc. Your trainer will then be able to plan multiple short-term goal based on each component for you to achieve. Several short-term goals being achieved lead to long term outcomes.  If you don’t have the chance to have a personal trainer, write down your goals and keep them at a place where you can see them and scheduled your training hours for the week accordingly.

2- Do not underestimate the power of music

Even if you have or don’t have a personal trainer, a big part of training in the gym is done alone. Of course, if you’re a fan of group exercising you know how music is important for the teacher to be able to push the group further. Good music is an essential element in your spinning class so why not make yourself a workout playlist for your solo session on the treadmill.

3- Try new stuff

Stay away from redundancy! Motivation may also be found in the variety of training exercises. Every fitness trainers will tell you, there is a thousand ways to get a good workout session. Midtown offers a great range of different group class and facilities (inside/outside pool, tennis court, racetrack, TRX structure etc.). Take advantage of this, and get out of your comfort zone.

How many of you have tried the Pilates on table before?

4- Bring a friend along the way

Sometimes you need a little push!  Ask a friend to come with you to the gym. Even if she/he is not a member at Midtown, they are able to try it a few times. You never know, they could fall in love with the ambiance just like you did. Having a partner to train with is perfect for friendly competitive personalities. It’s fun and challenging!

5- Treat yourself

We all get this rewarding feeling of accomplishment and welfare after giving everything you had and pushing your limits. Personally, I love giving myself a treat when I worked hard enough with a relaxing Spa session. Of course, you don’t have time for a massage everyday but it can be once a week or a month. Sometimes, just a small 15 minutes in the Finnish sauna, feels like heaven!

What’s your favorite motivational tip?